Fit in 20 bis 30 Minuten: Effektives Training für einen straffen Körper
Keine Zeit und keine Motivation? Aber trotzdem eine gute Figur abgeben? So geht’s.
Abgesehen von der Diät, können schon 15-30 Minuten hartes Training einen enormen Unterschied ausmachen. Zu Hause oder im Gym.
- Übungen zwischendurch
- Mit beliebig langen Pausen
- Vor dem Fernseher, Während der Arbeit
- Wartezeiten mit Übungen überbrücken
- 3 x 20-60 Sekunden pro Übung
- (Einbeinige) Kniebeuge
- Liegestütze
- Dips
- Mit Widerstandsbändern: Nacken, Bizeps, Trizeps
- … und viele mehr …
Der Wesentliche: Die Intensität ist wichtig, nicht die Dauer! Jegliche Bewegung und jeder Reiz führt zur Stärkung und Fettverbrennung
Beispieltrainingsplan für 20 bis 30 Minuten Intensives Training:
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Tag 1 1 Minute Pause zwischen jedem Satz |
Brust (ca. 10 Minuten)
Trizeps (ca. 5 Minuten)
Rücken (ca. 10 Minuten) |
3x Grundübung (Bankdrücken/Liegestütz) 3x obere Partie (Schrägbank/Schräge Liegestütze) 3x beliebige Übgung (Trizepsdrücken) 3x Latissimus (Klimmzüge/Lattziehen) 3x Trapezius (breites rudern/reverse Butterfly) |
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Tag 2 |
Ausdauer (10 Minuten) Vorderer Oberschenkelmuskel (ca. 15 Minuten)
Gesäßmuskulatur (5 Minuten) |
3 x 3 Minuten: Knee Lift, Leg Curl, Straddle 3 x 3 Kniebeuge: 3 x 3 Backlift/Sidelift/HipThrust |
Je nach Erschöpfungsgrad und Zeit kann dieser Plan öfter die Woche wiederholt werden. Bei weiterer Einteilung kann man sogar drei bis vier mal die Woche jeweils nur 10 – 15 Minuten Trainieren.
Um weiteren Trainingserfolg zu erzielen, müssen gelegentlich die Übungen gewechselt werden, und bei genügend Zeit die Sätze und/oder Übungen pro Muskelgruppe erhöht werden.
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