Ballaststoffe – Appetitzügelnd und Gesund

Ballaststoffe sind ideal für die Gesundheit und helfen gegen Hungergefühl

• Keine Kalorien (2kcal/gr)
• Magenfüller + Langsamere Verdauung
• Weitreichende Bindungskapazitäten
• Gesunde Darmflora

Ballaststoffe sind nahezu unverdauliche Kohlenhydrate, denen von der EU-Verordnung ein Brennwert von 8 kj/g zugewiesen wird. Die fehlenden Enzyme zur Spaltung der Kohlenhydrate oder die  fehlenden Transportproteine für die Kohlenhydratspaltprodukte in der Schleimhaut des Darms sind verantwortlich für die Unverdauliche Beschaffenheit.

Man unterscheidet wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Die wasserlöslichen Ballaststoffe sind die „Besseren“, weil sie mehr Wasser aufsaugen und so ihr Volumen deutlich vergrößern, so dass die Verdauung gefördert wird. Dies bringt ein präventives Potential für ernährungsbedingte Krankheiten mit sich.

Wirkung:
Quell- bzw. Wasserbindungsvermögen. Das gesteigerte Volumen sorgt durch Druck auf die Magenwände für Sättigung, stärkeren Muskelkontraktion der Darmwände (durch erhöhtes Stuhlvolumen) und führt schließlich zu einer kürzeren Durchlaufzeit im Dickdarm.

Bindungskapazität für Gallensäuren. Das Binden der Säuren wirkt entgegen der Resorption und somit auch gegen die Erhöhung des Cholesterin-Spiegels. Bisher ist das die Erklärung für die Senkung des Risikos für Herzinfarkt und cholesterinhaltige Gallensteine.

Der Speisebrei wird zähflüssiger. Das führt zu einer langsameren Magenentleerung, damit zusammenhängend zu einer Sättigung und zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels durch die resultierende verlangsamte Aufnahme der Kohlenhydrate.

Die Verfügbarkeit für die Fermentation. Ballaststoffe bieten einen Nährboden für die Bakterien in der Darmflora.

Einnahme:
Verschiedene Institutionen geben eine Empfehlung von 25-30 g Ballaststoffe pro Tag. Die Harvard School of Public Health gibt eine mindest Tagesdosis von 20 g an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30 g Ballaststoffe täglich durch Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und frisches oder getrocknetes Obst.

Greift bei Reis und Nudeln zu der Vollkornvariante oder kombinieren sie ihr Sandwich aus Vollkorn- und Weissbrot, falls sie sich erst an den Vollkorngeschmack gewöhnen müssen

Achtet bei Gemüse darauf lieber zu Möhren, Paprika oder Kohl zu greifen, denn diese enthalten mehr Ballaststoffe als  wasserreiche Sorten wie Gurken oder Zucchini

Unter den verschiedenen Obstsorten sind Johannes- oder Himbeeren besonders Ballaststoffreich