Masseaufbau / Muskelaufbau Ernährung

Neben einem guten  Trainingsplan gibt es einige wesentliche Punkte zu beachten, damit die Masse später nicht nur aus Fett und Wasser besteht. Ziel einer Masseaufbauphase ist ein maximaler und schneller Muskelaufbau.

Muskelaufbau-/ Masseaufbau-Produkte:

• fördern den Muskelaufbau (z.B. Kreatin)
• Kohlenhydrate füllen leere Energiespeicher, vor allem Glykogenspeicher, wieder auf (Kohlenhydrate)
• Fette – Energie, Aufnahme Fettlöslicher Vitamine, Hormonhaushalt
• Gesunde Fette – Allgemeine Gesundheit, bessere geistige Energie
• Nährstoffe – Vollkorn Obst und Gemüse (diese werden oft vernachlässigt)
  • Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien
  • Dinkel ist eine leckere Alternative zum Weizen
  • Vollkornprodukte enthalten auch mehr Proteine und gesunde Fette

Wieso nehme ich trotzdem nicht zu?
Dafür gibt es 4 Gründe:

• Wir essen nicht genug (häufig passiert dies, weil wir unsere Mahlzeiten nicht korrekt zählen)
• Wir bewegen uns mehr und verbrennen dadurch mehr Kalorien (Zappelmännchen? Stress?)
• Stress: Stresshormone sind echte Fatburner, d.h.  500 bis 1000 Kcal werden zusätzlich je Stressniveau benötig 
• Zu wenig Schlaf oder eine zu kurze Regenerationszeit

Das Grundgesetz des Masseaufbaus

Die aufgenommene Kalorienzahl entscheidet darüber, ob das Körpergewicht zu-, abnimmt oder stagniert.
Während der Massephase entscheidet also der Kalorienüberschuss darüber, wie viel Gewicht zugelegt wird.
3000-4000 Kcal benötigt der durchschnittliche Mann und 2200-2500 Kcal benötigt die durchschnittliche Frau in der Massephase.
Die Zusammensetzung der Ernährung sollte einer täglichen Verteilung von 65 % Kohlenhydrate, 15 % Eiweiß und 20 % Fette entsprechen. Die Vitamine und Mineralien dürfen keines Falls vergessen werden, da sie für viele involvierte biologische Stoffwechselprozesse notwendig sind.

Ausreden zählen nicht! Zählen Sie stattdessen Ihre Makro- und Mikronährstoffe!

Die häufige Ausrede „ich habe genug gegessen“ ergibt keinen Sinn. Halten Sie das gegessene akribisch nach.
Wer einen Kalorienüberschuss verursacht, gibt dem Körper keine andere Möglichkeit – der Körper baut Fett auf und bei Sport und Proteinzufuhr auch Muskelmasse.
Nimmt man an Fett zu, aber nicht an Muskelgewebe, liegt das Problem wahrscheinlich an einer mangelnden Proteinaufnahme. Hat man seine Nährstoffverteilung genau im Blick, kann man gezielt seine Mikro- oder Makronährstoffe ins Visier nehmen.

Fakt: Wer immer weiß, was er zu sich nimmt, weiß bei Misserfolg was er verändern kann. Heutzutage gibt es viele extra Protein- und Nährstoffhaltige Varianten. Z.b. Protein Toast oder Tortillas.